碳水化合物

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運動前和運動期間攝入碳水化合物可提高短期和長期的耐力表現。對大多數人來說，運動前和運動後攝取碳水化合物是有益的，因為它是最直接的能量來源。

在選擇碳水化合物的種類及份量時，請先掌握身體所需的消化時間。

當距離運動開始只有30分鐘，建議攝取一些纖維質含量中～低量的碳水化合物，以避免消化不良。

當距離運動開始尚有一個小時的時間或更多，可以選擇纖維素含量較高的碳水化合物來食用，以促進更穩定的血糖和更持久的能量。根據研究，某些特殊結構的纖維質對人體而言難以消化，可以進一步的延遲碳水化合物的分解與吸收，且這些纖維質較一般碳水化合物的卡路里低，刺激胰島素分泌的程度會較為和緩。

另外根據一些科學實驗指出，某些特殊結構的碳水化合物，具有支持運動表現的潛力。在無氧運動時，身體主要消耗肌肉肝醣，會使得耐力下降。當食用某些特殊結構的碳水化合物時，可促使身體轉而消耗脂肪酸，節省肌肉肝醣消耗、並提供較持久的耐力源。

運動前亦可補充一種五碳糖 – 核糖，為能量提升的一種優質選擇。心臟、肌肉等組織需要充足的能量貨幣 – ATP，做為維持正常生理機能的根本。而核糖是ATP的重要組成份，供應ATP合成。在無氧運動時，身體加速利用五碳糖合成ATP，因此額外補充核糖有助於提升ATP的合成效率。

在長時間運動中，建議每小時攝入碳水化合物約1.2公克/公斤體重，以支持身體機能的頂峰狀態、並供應運動期間消耗的糖原。種類的選擇則以易食、易消化為優先。一些研究顯示，運動期間內的血糖水平充裕，有助於優化決策、延遲疲勞時間。

在運動後的恢復期間，碳水化合物若與蛋白質合併攝取，蛋白質會減緩碳水化合物的分解，緩慢消化下有助於確保糖原的最佳補充。運動後攝入碳水化合物的目的是補充血糖水平及肝醣儲存，高纖的食物是一種很好的選擇，不過對於進行高強度運動的運動員或健身者而言，為了儘速補充糖分，也會選擇快速升糖、快速消化的碳水化合物來食用。

本文作者：漢馨科技MKT
參考來源：
1. 原廠資料
2. Euromonitor International’s Health and Nutrition Survey (2019)
3. 運動前、運動期間、和運動後的營養指南 (2022)
4. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/20/6/article-p515.xml