蛋白質

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蛋白質是構成身體所有組織和器官的必要基礎。蛋白質可促進骨骼肌量的維持和生長，並加強肌腱和骨骼的力量。人們在執行耐力運動時，蛋白質提供適應力與承受力。

蛋白質補充可以說是運動營養裡最重要、也是最主流的營養補充項目。正確的選擇蛋白質補充時機與種類，有利於肌肉生長與合成、肌肉恢復與修復、運動潛力發揮、與維持正常生理。

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運動前的蛋白質飲食可以創造出合成的環境、並減少運動過程中分解肌肉，如果您有 30 分鐘或更長時間來消化運動前的膳食，則建議可以補充蛋白質。

運動中不建議攝取蛋白質。

運動後的飲食策略建議選用完整的蛋白質來源，完全蛋白質更佳 (註1、註2)。它提供胺基酸來刺激肌肉蛋白質合成，減少運動引起的肌肉損傷和肌肉酸痛感，並加快恢復過程。運動後需要攝取的蛋白質量取決於您的體重、運動強度、以及全日蛋白質攝取總量，但通常在 20-40 公克範圍內。
(註1) 完全蛋白質指包含了九種必需胺基酸，人體無法自行合成。動物性蛋白質 (如奶蛋魚肉) 為完全蛋白質，而植物性蛋白質 (如豆、堅果等) 則不一定為完全蛋白質。
(註2) 蛋白質品質亦有數種科學評價標準，代表了此類蛋白質在人體的消化率、利用效率，如PDCAAS、DIAAS。

在運動後的恢復期間，碳水化合物若與蛋白質合併攝取，蛋白質會減緩碳水化合物的分解，緩慢消化下有助於確保糖原的最佳補充。

台灣衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議，成人男性每日攝取蛋白質70公克，成人女性60公克，特殊時期和生命期另有他種建議攝取量。全天候均等的攝入蛋白質，能實現最佳恢復效果，許多人傾向于運動後或晚餐時攝入大部分蛋白質，這對身體恢復來說並非理想選擇。最近研究表明，睡前攝入某些蛋白質可望改善夜間肌肉蛋白質合成、肌肉恢復和整體代謝。

人口老化隨之而來的老年症候群人口比例增高 – 包括衰弱症及肌少症。肌少症是一種肌肉量少、肌力弱、肌肉功能退化的疾病。肌少症為衰弱症的一個面向，但衰弱症包含面向更廣，具五個臨床表徵：近期體重下降、步行速度緩慢、手握力不足、身體活動量偏低、感到精疲力竭。肌少症與衰弱症的防治核心理念在增加肌肉量和功能，增量補充高品質蛋白質、維生素D，會是對應肌少症、衰弱症的一個有效介入方式。

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本文作者：漢馨科技MKT
參考來源：
1. 原廠資料
2. Euromonitor International’s Health and Nutrition Survey (2019)
3. 運動前、運動期間、和運動後的營養指南 (2022)
4. https://www.researchgate.net/publication/235381974_Nutrient_timing_revisited_Is_there_a_post-exercise_anabolic_window
5. https://www.jsams.org/article/S1440-2440(20)30719-2/fulltext
6. 台灣衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285